كيف تقلل نسبة الدهون المشبعة في غذائك؟

من المعلوم أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يعتبر بدوره عامل خطورة فيما يتعلق بأمراض القلب التاجية.
أما الدهون الصحية التي يمكن تناولها فهي الدهون غير المشبعة (أحادية كانت أو متعددة)، لأنها يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول فعلاً. ولكن علينا ألا ننسى أن جميع الدهون تحتوي على سعرات عالية، لذلك، إذا كنت حريصاً على وزنك فينبغي أن تحد من تناولك الدهون بشكل عام.
وفي هذا الإطار قدمت مجلة consumer reports الأمريكية بعض المعلومات التي تساعد على التقليل من الدهون المشبعة.

دهون ضارة

يستخدم الكثيرون زيوتا دون أن يدركوا مضارها، فمثلا: الزبدة – زيت النخيل – زيت كريمة جوز الهند والسمن (الزبدة المصفاة) جميعها مصادر غنية بالدهون المشبعة ويفضل الحد من تناولها. ولكن يمكن استبدالها بكميات قليلة من الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون أو زيت بذر اللفت أو زيت الذرة.

كن حكيماً في اختيار اللحم

تناول لحم الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد، واللحم الهبر، وانزع عنه أي شحوم ظاهرة. قلل من تناول فطائر اللحم المدهن، والنقانق وأصابع النقانق واللحم والدجاج المقلي بالشابورة المطحونة .. إلخ.
إن صدر الدجاج المشوي من غير الجلد يحتوي على دهون مشبعة أقل بنسبة الثلث عن المشوي مع الجلد. استعمل طبقة رقيقة من الدهون التي تفرد على الخبز واستخدم أقلها دهناً وأقلها إشباعاً. تجنب الزبدة أو المرجرين الصلب واختر من الأشياء القابلة للدهن تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة.

تأكد من قراءة نشرة المكونات

قلل من الأطعمة السفرية، والوجبات الجاهزة والمواد الغذائية المعالجة. واختر منها ما يحتوي على نسبة أقل من الدهون، واقرأ وقارن المعلومات الغذائية وانتق الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.

انظر إلى طرق الطبخ التي تتبعها

تناول الأطعمة المشوية، والمخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المسلوقة، وتجنب القلي بكميات كبيرة من الزيت. هل تعلم أن قطعة من سمك القد المقلية بالزبدة تحتوي على 2.9 جرام من الدهون المشبعة وعلى 445 سعرة حرارية، ولكن قطعة متوسطة مشوية منه لا تحتوي إلا على 0.4 جرام من الدهون المشبعة و115 سعرة حرارية فقط.؟! وبدلاً من إضافة مزيد من الدهن كالكريمة العادية أو الحامضة لماذا لا تستخدم اللبن قليل الدسم أو الجبنة الفرنسية الطرية الطازجة غير المعتقة.

التتبيلات والمرق

اصنع بنفسك تتبيلة السلطة قليلة الدسم التي ترغب فيها باستخدام اللبن قليل الدسم، وعصير الليمون، والأعشاب.. إلخ. بدلاً من التتبيلات التي تباع في المحال. ولكن إذا اشتريت من هذه التتبيلات أو المرقات، اختر الأنواع قليلة الدسم سواء أكان مايونيزاً أو غيره من التتبيلات الخاصة بالسلطات.

الحليب

استخدم الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم بالكامل بدلاً من الحليب كامل الدسم أو المكثف. فمثلاً إذا استبدلت كأس الحليب كامل الدسم سعة 200 ملل بكأس مثلها شبه منزوعة الدسم، فإنك تقلل من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها بـ 2.9 جم و 40 كالوري.

استخدم مكيالاً أو بخاخ الرش

بدل صب الزيت الذي تستخدمه مباشرة من القارورة، ضعه في ملعقة الأكل ثم صبه وبذلك فإنك تعرف كمية الزيت التي تتناولها، ومن الجيد استخدام بخاخ الزيت في الطبخ.

اختيار الجبن

انظر إلى التعليمات الغذائية واختر الأجبان قلية الدسم والتي تحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة مثل جبنة الحلوم، والريكوتا أو جبنة الشيدار نصف الدسمة. هل تعلم أن قطعة جبنة صلبة وزنها 30 جراماً تكون بحجم علبة الكبريت الصغيرة؟

تناول مزيداً من السمك الزيتي

الأسماك الزيتية كالسلمون والمكريل والتونة الطازجة والسردين الطازج غنية بدهون أوميغا 3 غير المشبعة التي تقي من أمراض القلب.

الأطعمة السريعة

لوجبة سريعة لذيذة ومغذية تناول حفنة من الفستق غير المملح أو البزر أو الفواكه المجففة بدلاً من الوجبات السريعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون كالأشياء المقرمشة والمعجنات أو خلطة بومبي. وبالنسبة للحلويات، يمكن اختيار الجلي أو المثلوج الخالي من السكر بدلاً من الكعك والبسكويت والبوظة (الآيس كريم).

الأطعمة غير المعبأة

أضف قليلاً من اللحم للصواني واليخنات والمرق واستعض عنه بالخضروات الليفية أو الفاصوليا أو حبوب القطاني.